5 x fijn voor je brein
Hoe benut je je brein het best? Bij die vraag kom je automatisch uit als je geïnteresseerd bent in focus, aandacht en productiviteit. Een boek waarin dat heel helder wordt uitgelegd, is Focus aan/uit van de Nederlandse neuropsycholoog Mark Tigchelaar. Hieronder lees je vijf tips die mij bijbleven.
Na een korte inleiding over de manier waarop focus en afleiding werken, heeft Tigchelaar het over vier concentratielekken en hoe je die kunt dichten. Aan de hand van concrete voorbeelden leer je hoe je je focus aanzet, hoe je je afsluit van storende prikkels en hoe je in een productieve flow komt. Vijf tips in het bijzonder blijven me bij.
1. Vermijd wisseling
De rode draad in Tigchelaars verhaal is deze: elke keer dat je je aandacht wisselt, moet je brein daarvan herstellen. Dat gebeurt zelfs bij de kleinste aandachtswisseling, zoals een blik werpen op je e-mails of telefoon. Je intelligentie daalt dan tijdelijk met tien punten en het kost minimaal een minuut voor je brein weer op het normale intelligentieniveau zit. Als je dat dus zestig keer per dag doet, verlies je een uur tijd. Hoe complexer de taak, hoe langer je moet herstellen als je wisselt. De kunst is dus om het aantal aandachtswisselingen te minimaliseren. Hoe beter je dat kunt, hoe productiever je bent en hoe minder stress je hebt. Eenvoudig, toch?
2. Vul de leegte
Wat ik heel interessant vond om bij te leren is dat onze hersenen sneller denken dan dat wij ze gebruiken. Je benut je hersencapaciteit altijd voor 100%, terwijl de meeste taken slechts 20% vergen. Als je je hersencapaciteit niet optimaal benut, bijvoorbeeld omdat de taken te eenvoudig zijn of te traag gaan, dan vult je brein zelf de ruimte die overblijft door extra prikkels te zoeken. Dat verklaart waarom je soms afdwaalt tijdens gesprekken of last hebt van geluiden om je heen.
Intelligentie is daarbij een nadeel: hoe hoger je IQ, hoe groter je hersencapaciteit en hoe meer ruimte er over is. Met andere woorden: hoe slimmer je bent, hoe sneller je afgeleid bent. De oplossing is om taken complexer te maken, bijvoorbeeld door sneller te praten, te schrijven, te lezen of te typen. Of door iets heel simpels ernaast te doen, zoals tekenen of wandelen tijdens een saai telefoongesprek. Die extra taak mag wel geen bewuste aandacht vragen, want dan ben je aan het switchtasken en die wisseling moet je vermijden. Tigchelaar maakt dan ook een belangrijk onderscheid tussen multitasking en switchtasking.
“Het belangrijkste verschil tussen multitasken en switchtasken is of de taak die we naast de hoofdtaak doen bewuste aandacht vraagt. Is dat het geval, dan zijn we aan het switchtasken en is het game over. Een simpele vuistregel: als je doorhebt dat je twee dingen tegelijk aan het doen bent, dan ben je aan het switchtasken. Heb je niet door dat je twee dingen aan het doen bent, dan ben je aan het multitasken.”
3. Beperk je projecten
Het is een beetje een open deur intrappen, maar toch vond ik het verhelderend om te horen dat je het best niet te veel projecten combineert. Aan hoe meer projecten je werkt, hoe vaker je wisselt en hoe lager je focus. Dat is niet verwonderlijk, want voor al die verschillende projecten moet je mailen, telefoneren en vergaderen. Er zijn niet alleen veel externe prikkels, maar ook veel interne prikkels, met ideeën, oplossingen en to do’s voor verschillende projecten. Tigchelaar reikt verschillende oplossingen aan voor dit probleem:
Bundel taken zo veel mogelijk op basis van hetzelfde soort breinactiviteit bv. schrijftaken in de ochtend en telefoongesprekken na de middag
Plan themadagen in bv. donderdag schrijfdag
Kill your darlings: kies een beperkt aantal prioriteiten bv. 3 of 5 projecten en maak een not-to-dolijst
Only handle it once: rond taken zo snel mogelijk af en begin niet aan een taak als je die niet kunt afronden bv. geen mails checken vlak voor een meeting
4. Maak je hoofd leeg
Net als veel andere mensen heb ik de neiging om voortdurend lijstje te overlopen in mijn hoofd. Tigchelaar legt goed uit waarom dat niet alleen contraproductief maar ook stresserend is. Als je al je gedachten vasthoudt in je hoofd, nemen die veel plaats in beslag en verminderen ze je hersencapaciteit en dus je productiviteit. Uit angst dat je belangrijke info zult vergeten, krijg je ook nog eens stress. De oplossing: creëer een externe harde schijf door je hoofd geregeld leeg te maken en ideeën, beslissingen en taken op te schrijven. Kies één systeem waarin je alles bundelt, zodat je ook alles makkelijk terugvindt. Als je het systeem niet vertrouwt, ga je toch weer alles proberen te onthouden. Wat ook helpt om je brein niet te overbelasten, is routine inbouwen. Zo vermijd je beslissingsvermoeidheid. Een goed ochtendritueel kan bijvoorbeeld heel goed werken om gefocust aan je werkdag te beginnen. Dat klinkt als muziek in mijn oren.
“Your mind is for having ideas, not holding them.”
5. Omarm verveling
Heel nuchter ontmaskert Tigchelaar in zijn boek verschillende mythes. Langer aan iets werken betekent bijvoorbeeld niet automatisch een beter resultaat. Toch niet op het vlak van kenniswerk. Op een bepaald moment is de brandstof om te kunnen focussen gewoonweg op. Voorzie dus genoeg momenten om je batterij weer op te laden. Zeker op drukke dagen lijkt het tijdverspilling om pauzes te nemen en ben je geneigd om door te werken in de hoop veel gedaan te krijgen, maar dat werkt meestal averechts. Een bekende oplossing is de pomodoro-techniek: elke 25 minuten 5 minuten pauze nemen zodat je scherp blijft. De voorwaarde is dan wel dat je echte rust neemt. Dat wil zeggen: geen nieuwe info opnemen door naar je telefoon te kijken, maar je gedachten laten afdwalen. Verveling omarmen. Even naar buiten staren. Een wandelingetje maken. Het bewijs dat dit werkt, tonen landen als Zweden, waar de werkdagen maar zes uur tellen, zonder productiviteitsverlies.
“Het grote probleem van deze tijd is niet dat we te veel stress hebben, maar dat we ons op de verkeerde manier weer opladen.”
Er komen nog veel meer interessante onderwerpen aan bod in het boek, zoals het effect van landschapskantoren en bedrijfscultuur (wat betreft vergaderen, mailen en beslissen), de relatie tussen productiviteit en creativiteit of de verslaving aan afleiding. Zeker lezen dus, dit boek!
Wil je meer weten over focus, aandacht en creativiteit? Lees dan ook deze twee blogberichten: